Le kale est très riche en vitamine A, en vitamine C, en vitamine K et en minéraux. Il s’agit aussi d’une verdure avec une belle teneur en protéines. Le kale est aussi une bonne source de calcium biodisponible (2 fois plus assimilable que le calcium du lait³).

Le kale, comme d’autres légumes verts à feuilles, est très riche en antioxydants. Ces antioxydants comprennent le bêta-carotène, la vitamine C, ainsi que divers flavonoïdes et polyphénols.

Kale Bio

Les antioxydants sont des substances qui aident à contrer les dommages oxydatifs dûs aux radicaux libres dans le corps. Le dommage oxydatif est considéré comme l’un des principaux facteurs de vieillissement, et est responsable de nombreuses maladies, dont le cancer.

Le chou kale fait définitivement partie de la catégorie des « super aliments ». Il est gorgé de nutriments essentiels à la santé globale et permet d’atteindre les besoins quotidiens en de nombreuses vitamines et minéraux mais aussi en fibres. De par son potentiel antioxydant très élevé, il devrait faire partie de l’alimentation quotidienne de tous.

 

Le kale est une excellente verdure à utiliser dans les smoothies et il peut être utilisé pour faire de très bonnes soupes vertes.

Cuisiner le kale

Le kale est une excellente verdure à utiliser dans les smoothies et il peut être utilisé pour faire de très bonnes soupes vertes. En salade, il gagnera à être coupé plus finement car à l’instar du chou, le kale est une feuille beaucoup plus forte et solide que la salade. Le kale frisé est aussi particulièrement délicieux en chips, c’est à dire déshydraté avec une marinade de noix en guise d’assaisonnement. Les enfants peuvent y devenir facilement accro!

chips kale bio recette

RECETTE CHIPS DE KALE

Rendement :

  • Pour ½ botte de kale (environ 1 litre de feuilles parées)

Ingrédients de la marinade simple au citron :

  • 1 cuillerée à table de jus de citron fraîchement pressé
  • 1 cuillerée à table d’huile d’olive
  • une généreuse pincée de sel (on peut utiliser un sel assaisonné si on le désire)

Ingrédients de la marinade sucrée salée :

  • 2 cuillerée à table de tahini
  • 2 cuillerées à table de jus de citron
  • 2 cuillerées à table de jus d’orange
  • 1 cuillerée à table de levure alimentaire e flocons (optionnel)
  • 1 cuillerée à thé de sauce Bragg (ou de tamari sans gluten)
  • 1 cuillerée à table de sirop d’érable (ou de purée de datte)
  • une pincée de sel
  • une pincée de piment d’Espelette ou de Cayenne (au goût)

Méthode et préparation :

  1. La première étape est de préparer les feuilles de kale. Une fois les feuilles bien lavées et essorées, retirer la tige centrale coriace et déchirer les feuilles en morceaux, de la taille de belles grosses chips.
  2. Ensuite, c’est le temps d’assaisonner. Si vous avez choisi la marinade simple… c’est effectivement très simple ! Il suffit de masser les feuilles de kale avec l’huile et le citron et saler. Si c’est la marinade sucrée salée qui vous fait de l’oeil, bien mélanger tous les ingrédients (à la main avec un fouet ou au robot culinaire) avant de verser la marinade sur les feuilles de kale et de mélanger (à pleines mains c’est bien mieux !) jusqu’à ce que les feuilles soient parfaitement enrobées de marinade.
  3. Vient finalement le temps de la déshydratation/cuisson. Si vous avez la chance d’avoir un déshydrateur, c’est le moment de le sortir. Les chips au déshydrateur prendront beaucoup plus longtemps avant d’être prêtes, mais on élimine les risques de tout brûler.

Donc, au déshydrateur, on étend les feuilles de kale assaisonnées sur les plateaux grillagés et on laisse déshydrater à 115 degrés Fahrenheit environ 8 heures, en tournant et vérifiant de temps en temps. Les chips seront prêtes lorsqu’elles seront parfaitement friables.

Si vous réalisez ces chips au four, c’est possible de régler le four à température minimale et de cuire les chips longuement, en vérifiant et en tournant régulièrement. Le temps de cuisson varie selon les fours, selon la quantité de chips dans la plaque, selon la quantité de marinade sur les chips… bref, impossible de donner un temps de cuisson exact. Si vous voulez que ça soit plus rapide, réglez votre four à 250 Fahrenheit (je sais, on est loin de l’alimentation vivante !) et les chips prendront 30-45 minutes à cuire, jeter un oeil tous les 5-10 minutes pour vérifier la cuisson et remuer les feuilles de kale pour qu’elles cuisent uniformément.

Savourer immédiatement, ou laisser refroidir avant de ranger dans une boîte hermétique. Si les chips perdent de leur croustillant, un petit passage au déshydrateur ou à four bas leur redonnera leur fraîcheur.

Les différentes variétés de Kale

Il existe au moins trois variété de kale sur le marché qui présentent des différences assez marquées et intéressantes à savoir pour faire les meilleurs choix!

Le kale rouge

Le kale rouge (ou kale de Russie) arbore des jolies teintes de violet sur sa tige. Au printemps et en automne, ses tiges sont particulièrement sucrées. Et il s’agit probablement de la variété de kale la plus tendre, goûteuse et amicale.

kale rouge bio

Le kale frisé

Le kale le plus texturé, idéal pour les chips de kale. Mais il est aussi très décoratif en toute circonstance.

kale frisé bio

Le kale noir

Le kale noir (ou kale lacinato) est le plus riche en chlorophylle. Ses feuilles ne manquent pas d’attirer le regard par leur teinte si foncée qu’elle en est presque bleutée parfois. Ce kale est aussi celui qui a le goût le plus amer en été et sa présence dans un smoothie lui donne du tonus!

Kale noir bio

Référence : http://vegecru.com/kale